A divisão de treino A/B/C é uma das mais eficientes e populares para quem busca hipertrofia — e a boa notícia é que ela funciona perfeitamente em casa, mesmo sem barras, anilhas ou máquinas. Com os exercícios certos, a progressão de carga adequada e consistência, você consegue estimular todos os grupos musculares de forma equilibrada.
O que é a divisão A/B/C?
A divisão ABC separa os grupos musculares em três treinos distintos, garantindo que cada músculo seja treinado com volume adequado e tenha tempo suficiente para recuperação antes de ser estimulado novamente. O ciclo pode ser feito em 3 dias alternados ou 6 dias consecutivos com 1 de descanso.
Treino A — Peito + Tríceps
A seguir estão alguns exemplos de exercícios que podem ser realizados neste treino. A lista não representa uma prescrição de atividade física — ela serve apenas para ilustrar possibilidades e os principais grupos musculares que cada movimento trabalha. Para um treino adequado ao seu condicionamento e objetivos, consulte um profissional de Educação Física.
| # | Exercício | Grupo muscular |
|---|---|---|
| 1 | Flexão de braço | Peitoral |
| 2 | Flexão inclinada com pés elevados | Peitoral superior |
| 3 | Flexão declinada | Peitoral inferior |
| 4 | Flexão diamante | Tríceps |
| 5 | Mergulho entre cadeiras | Tríceps |
| 6 | Flexão archer (unilateral) | Peitoral |
| 7 | Extensão de tríceps no chão | Tríceps |
Treino B — Costas + Bíceps
| # | Exercício | Grupo muscular |
|---|---|---|
| 1 | Barra fixa (pegada pronada) | Costas |
| 2 | Barra fixa (pegada supinada) | Bíceps / Costas |
| 3 | Remada curvada com mochila | Costas |
| 4 | Remada unilateral com galão d’água | Costas |
| 5 | Rosca direta com elástico | Bíceps |
| 6 | Rosca inversa com elástico | Bíceps / Antebraço |
| 7 | Extensão posterior deitado (Superman) | Lombar / Costas |
Treino C — Pernas + Ombros + Core
| # | Exercício | Grupo muscular |
|---|---|---|
| 1 | Agachamento livre | Quadríceps / Glúteos |
| 2 | Agachamento búlgaro | Quadríceps / Glúteos |
| 3 | Avanço (passada) | Quadríceps / Glúteos |
| 4 | Elevação pélvica (ponte de glúteos) | Glúteos / Isquiotibiais |
| 5 | Elevação lateral de braços com elástico | Ombros |
| 6 | Flexão com quadril elevado (pique) | Ombros |
| 7 | Prancha frontal | Core / Abdômen |
| 8 | Abdominal remador | Core / Abdômen |
| 9 | Elevação de panturrilha em pé | Panturrilha |
O músculo cresce quando é desafiado progressivamente. Em casa, sem anilhas para adicionar, você precisa criar sobrecarga de outras formas: mais repetições, menos descanso, excêntrico mais lento (3–5 segundos), variações mais difíceis do mesmo movimento, mochila com peso ou elásticos mais resistentes. Sem progressão, os resultados param — independente de onde você treina.
Andson Lima
Personal Trainer · Atendimento Online
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